12 продуктів, у яких міститься багато кальцію

Багато хто думає, що найбільше кальцію в сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перебільшують сирні продукти за вмістом кальцію.

Кальцій – мало не ключовий метал для нашого організму.

Якщо його не вистачає, то на людину чекає ціла низка неприємних симптомів: від оніміння кінцівок до порушення частоти серцевого ритму, а також спазмів у м’язах, втрати концентрації та постійної сонливості.

Тривалий же дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу (втрата кісткової маси – авт.) з погіршенням міцності кісток, що збільшує ризик переломів.

Надлишок кальцію в організмі також не пройде без наслідків.

Це може призвести до утворення ниркових каменів чи ущільнення м’яких тканин, а внаслідок цього значно зростає і ризик судинних захворювань, таких як інсульт і серцевий напад.

Щоби тримати кальцій в рівновазі, треба не наїдатися тих біоактивних добавок, а краще стежити за так званим дієтичним кальцієм – тим, що міститься у твоєму щоденному раціоні.

Як підняти рівень кальцію (чи навпаки, знизити) природним шляхом?

Просто їж (або, якщо кальцій вже високий, то їж менше) цих продуктів.

Ми в Ранку у Великому Місті підібрали для тебе справжні кальцієві суперфуди – дивись, обережно з їх споживанням.

Продукти, які містять багато кальцію

Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію та 3,3 г білка.

Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактозі, а цей білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих – 1,0.

Молоко багате на насичені жири, тому, якщо у тебе підвищений холестерин, вибирай знежирене.

Також переконайся, що у тебе немає непереносимості лактози: люди з нестачею ферменту лактази не отримають переваги в засвоєнні кальцію з молока, але забезпечать собі проблеми з травленням.

Сири

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. В інших сирах теж міститься чимало кальцію.

Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ти повністю закриєш свою потребу в дієтичному (такому, який отримують з їжі – авт.) кальції та отримаєш 10-ту частку добової норми вітаміну D, який допоможе засвоїти Ca.

Йогурт

У більшості видів йогурту міститься багато бактерій, які корисні для травлення і мікрофлори кишківника.

У 250 г звичайного йогурту міститься 30% денної дози кальцію, а в знежиреному – 45%.

Також у йогурті є фосфор, калій, вітаміни B2 і B12. А ось в грецькому йогурті у два рази більше білка, ніж у звичайному продукті, але кальцію він містить менше.

Крім того, дослідження підтвердили, що люди, які регулярно споживають йогурт, рідше страждають від діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Насіння, горіхи та сухофрукти

Найкраще для кальцієвої “підзарядки” підійдуть неочищені насіння кунжуту та селери. У столовій ложці кунжуту – 9 г продукту – міститься 9% денної норми мінералу. Крім того, в насінні є корисні жири, білок, мідь, залізо і марганець.

З горіхів варто вибрати мигдаль: з 22 горіхів можна отримати 8% необхідної дози кальцію і 3 г клітковини.

Крім того, мигдаль – джерело корисних жирів, білка, магнію, марганцю і вітаміну Е.

Горіхи в щоденному раціоні допомагають знизити тиск, здійснюють позитивний профілактичний вплив на холестериновий обмін і зменшують ризик розвитку метаболічного синдрому.

У плодах інжиру більше кальцію, ніж в інших сухофруктах.

А в стограмовій порції сушених фіг міститься в середньому 15% добової норми елемента, а також вітамін К, калій, клітковина та антиоксиданти.

Квасоля і боби

Лідер за кількістю кальцію – стручкова квасоля. 170 г продукту дають 24% добової дози кальцію.

У такій же порції білої квасолі міститься 13% денної норми, а в інших видах – 4-6%.

Зі 150 г едамаме – соєвих бобів, яких зазвичай продають в стручках, – можна отримати 10% денної дози кальцію. Це також хороше джерело білка і щоденної дози фолієвої кислоти.

А стограмова порція тофу, приготованого з додаванням морської води, дає 86% добової норми споживання кальцію.

А ще квасоля та боби – джерело клітковини, заліза, цинку, калію, кальцію.

Зелені овочі та трави

Найбільше цього мінералу в капусті (білокачанної, савойської та Кейла) і шпинаті – 25% денної норми у двохсотграмових порціях продукту.

Інше корисне рослинне джерело кальцію – ревінь, який також містить вітамін К, клітковину і пробіотики.

Проте в зелених овочах і травах є великий мінус – наявність оксалатів. Це органічні кислоти, через які організм може засвоїти лише чверть кальцію від загальної кількості.

Але і в цьому випадку зі 100 г ревеню можна отримати аж 90 мг кальцію.

Злаки та зернові

Деякі види пластівців містять 100% денної норми кальцію для дорослої людини – 1000 мг.

І це ще без додавання молока. Але організм не в змозі засвоїти добову дозу кальцію відразу, тому краще розділити її на кілька порцій.

Підвищений вміст кальцію може бути і в деяких видах пшеничного і кукурудзяного борошна.

Інформація про кількість цього мінералу зазвичай вказана на етикетках упаковок хліба, коржів і крекерів з такого борошна.

Багато кальцію міститься в амаранті (щириця, «котячий / лисячий хвіст») – стародавній злаковій культурі, завезеній з Південної Америки.

Порція страви, приготованої з амаранту, дає 12% денної норми кальцію, а в листках рослини його ще більше – 28%.

Крім того, «ацтекська пшениця» – відмінне джерело фолієвої кислоти, магнію, фосфору, заліза, вітамінів А і С.

Рослинне молоко та апельсиновий сік

Ті, хто не п’є молоко, можуть отримати кальцій з інших напоїв.

У рослинному молоці та апельсиновому соку мало кальцію, який організм здатний засвоїти, тому багато виробників штучно збагачують продукт цим елементом.

Так, збагачене кальцієм соєве молоко дає 30% денної норми елемента, а апельсиновий сік – 50%.

Крім того, соєве молоко містить 7% білка, що наближає його по характеристиках до коров’ячого.

В інших збагачених видах горіхового і рослинного молока рівень кальцію може бути навіть вищим.

Насіння чіа

З недавнього часу насіння чіа стало популярним продуктом серед прихильників здорового харчування. І не дарма: в 100 грамах насіння близько 630 мг кальцію.

Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію. А ще багато вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, нім у тому ж кунжуті, шляхом вмісту вітаміну D він буде засвоюватися краще.

Часник

Якщо ти любиш часник, частіше додавайте его в страви й закуски: Він знижує ризики серцево-судинних захворювань, має протипухлинну дію та антимікробний ефект, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

Яєчна шкаралупа

½ чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в кальції, який споживається з їжею. Для порівняння: сиру на це треба було б аж 1,2 кг.

Щоб приготувати такий порошок, добре помий шкаралупу. Потім прокип’яти її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висуши та подрібни в кавомолці до стану борошна.

Нагадаємо, нещодавно ми писали, навіщо людині необхідний кальцій в організмі.

Фото: Unsplash