Перекуси: корисно чи ні - блог Анастасії Голобородько

Сертифікований нутриціолог, консультант із харчування, фуд-терапевт. Консультант ЮНІСЕФ в Україні з питань харчування

Чи варто перекушувати і чим загрожує занадто часте споживання їжі?

У сучасному світі епідемія перекусів. Раніше люди їли менше і рідше. Їжа завжди історично була більш-менш регламентована, часто її супроводжували ритуали.

Ми це втратили, і сьогодні 73-75% людей перекушують. І виходить, що вони їдять 5, 6, 7 разів на день.

Потрапляння навіть маленького шматочка їжі в шлунок запускає цілу низку біохімічних процесів. На будь-яку курагу або флет-вайт виділяються травні ферменти, наповнюються залози, виробляється інсулін (привіт, ожиріння, що зростає у світі), знижується грелін, який відповідає за адекватне розуміння голоду в тілі.

Коливання, що повторюються багато разів, запускають звичайний, базовий і всім знайомий процес: гомеостаз, тобто саморегуляцію і адаптацію. Тіло буде прагнути врівноважити процеси (і 7-разову їжу теж), буде виділяти гормони.

Розбалансування небезпечне.

Також по темі: Типові помилки у харчуванні: що треба знати про прийоми їжі Як перейти на правильне харчування: поради нутриціолога 5 міфів про харчування, яким не можна вірити

Якщо узагальнити, у надмірної ваги і інсулінорезистентності є 3 причини:

якість їжі та її порція (рафіновані зерна, цукор і масло);
часті підвищення інсуліну (перекушування);
тривалість моделі поведінки (перекушування роками).

Разом це створює поганий харчовий патерн і нездорові звички, які накопичуються. А де вони проявляться, вирішить або спосіб життя, або генетика, яка знайде тонке місце – в обміні речовин і жирових клітинах, на стінках судин або кишечника, у запаленнях тощо.

Триразовий прийом їжі підходить усім.

Іноді потрібен 2-3 разовий, дуже іноді – 3-4. Але часте, дробове харчування від 4 раз і вище – прерогатива немовлят, дітей, хворих на туберкульоз (деякі патології шлунково-кишкового тракту) і атлетів, у кого спорт – професія, і є великі витрати ресурсів тіла.

Якщо хочете здоровий підхід у їжі – припиніть постійно жувати.

Десерт можна, печеньку і випічку теж можна, шоколад (само собою, все хорошої якості) можна. Але приєднуйте це до прийомів їжі.

Дружити, в цілому, ми будемо взагалі з усіма продуктами, крім штучних: фастфуду, фритюру, відшліфованих, очищених, вибілених, гомогенізованих мас і продуктів переробки насіння, олій і цукру.

Їжа, схожа на їжу, окей? На свій первісний вигляд ????

Відповідно, навіть до келиха вина ви вибираєте не гріссіні і сухофрукти (концентрація фруктози!), а????????

Горіхи (мигдаль, грецький, пекан, макадамія, бразильський)
Насіння (гарбузове, конопляне, кедрове)
Оливки зелені, в’ялені
Авокадо / гуакамоле
Кокос свіжий і кокосові чіпси без олії
Кокосовий йогурт / чіа-пудинг на кокосовому молоці без підсолоджувача.
Дуже витримані сири (тверді, які кришаться, з козячого або овечого молока). У пріоритеті пекоріно, але можна і рокфор.
Лосось гравлакс, солона сьомга, масляна, оселедець.
Сало 🙂
Яйця з песто або ікрою тріски
Нарізані овочі, які ростуть над землею (огірок, редис, дайкон, фенхель, селера). Їх можна їсти разом із пюре з авокадо або з тахіною.