Гасимо полум’я емоцій: дієві методи, що допоможуть заспокоїтися за лічені хвилини

Як заспокоїтися за лічені хвилини?

В умовах повномасштабної війни наше емоційне здоров’я постійно потерпає від зовнішніх подразників.

Стрес, паніка, страх за життя та безпеку близьких щодня шкодять нашій психіці.

Через напругу в багатьох людей починаються панічні атаки, кошмари й флешбеки.

Повернутися до реальності та стабілізувати свій стан допоможуть прості техніки, які можна виконувати будь-де й будь-коли.

Розповідаємо, як “заземлитися” та приборкати емоції за кілька хвилин.

Дієві техніки, що допоможуть “заземлитися”

Коли варто використовувати методи заземлення?

Заземлення допомагає повернути людину до тями, коли вона відчуває надмірну паніку й не може контролювати свої дії.

Спеціальні техніки заземлення точно знадобляться тим, хто:

• Відчуває тривогу й перенавантаження
• Має бажання заподіяти собі шкоду
• Має флешбеки або нав’язливі негативні спогади
• Відчуває відокремленість від світу
• Відчуває паніку через певний тригер

Як перефокусувати свої думки?

Пограйте в “абетку”. Оберіть певну категорію (їжа, тварини, міста і т.д.) та придумайте предмет, назва якого починається на кожну літеру в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград…).

Допомогти відволіктися від чогось може й розумове завдання.

Спробуйте повторити таблицю множення, вимовити алфавіт у зворотному порядку або обчислити складні приклади (19 x 21 = …).

Зосередитися на небажаних думках завадить і візуалізація.

Уявіть будь-яку дію у своїй голові.

Спробуйте подумки перемикати телевізійні канали, “переводити циферблат” у своїх емоціях або детально вималювати великий знак “СТОП”.

Ще один простий метод, що допоможе заспокоїтися, часто використовують у лікарнях.

Опишіть подумки, скільки вам років, хто ви, де живете, котра зараз година, у якому місці ви перебуваєте.

Ну а для тих, хто любить нестандартні методи, чудово підійде гра 5-4-3-2-1.

Їх суть полягає в тому, що вам необхідно назвати 5 речей, які ви можете побачити, 4 речі, які ви можете відчути, 3 речі, які ви можете почути, 2 речі, які ви відчуваєте, 1 річ, яку ви можете скуштувати.

Що допоможе відчути зв’язок зі своїм тілом?

Аби заспокоїтися набагато швидше, варто не забувати й про контакт зі своїм тілом.

Звертайте увагу на своє дихання: воно має бути повільним та врівноваженим.

Покладіть руки на живіт, вдихайте через ніс та видихайте повітря через рот.

Намагайтеся зосередитися та перенести всю свою вагу на п’яти. Це допоможе нагадати собі, що ви пов’язані із землею. Можете потупати ногами.

Аби зняти напругу, спробуйте стиснути й розслабити кулаки або всі м’язи тіла.

Витягніть руки й ноги, а потім повільно поворушіть пальцями.

До речі, повернутися до реальності можна торкнувшись різних предметів.

Потримайте в руках речі, розташовані біля вас.

Подумайте, що вони відчувають, схопіться за них якомога сильніше.

Як відчути себе в безпеці?

Уявіть місце, де ви будете спокійними та щасливими.

Воно може біти реальним або вигаданим (тропічний пляж, кімната вашої оселі, гірський схил).

Намагайтеся планувати щось приємне.

Продумайте, як саме ви будете робити те, що може вас потішити.

Уявіть, як ви приймаєте теплу ванну, дрімаєте під теплою ковдрою або готуєте смачний обід.

Допомогти отямитися можуть афірмації.

Вигадайте сильні твердження (наприклад: “Я все зможу, у мене все вийде, зараз я в безпеці”) й запишіть їх на папері.

Не забувайте постійно підбадьорювати себе.

Повторюйте якомога частіше: «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».

Турбуйтеся про своє емоційне здоров’я та пам’ятайте про те, що дуже скоро весь жах закінчиться й на вас чекатиме світле майбутнє!

Нагадаємо, раніше ми розповідали, як зупинити панічні атаки.

Фото: Pexels