УКР
ICTV - Разом краще
УКР
ICTV Ранок 01.04.2022 15:53
01.04.2022 15:53
Поділитися

Де брати позитивні емоції під час війни: поради психотерапевта

Де брати позитивні емоції під час війни: поради психотерапевта

Де шукати позитив? Як позбутися тривоги і зберегти дорогоцінні нерви? Ранок у Великому Місті розбирався з цими питаннями разом із психотерапевтом Анною Панченко.

Під час війни загострюються базові страхи, спрямовані на самозбереження.

Нас лякає загроза здоров’ю, близьким, постійні сирени, можлива втрата житла, роботи, а також почуття невизначеності й болю за рідну Батьківщину.

Через це й загальний рівень тривожності різко зростає: нам важко концентруватися на чомусь, починаються проблеми зі сном та здоров’ям.

Утім, із цими станами можна і потрібно працювати, говорить Анна Панченко.

Як позбутися тривоги – поради психолога

Не фокусуйся на негативі

Перше і найважливіше – це не фокусуватися на негативі, не читати постійно новини і не серфити інтернетом у пошуках нових даних про бойові дії.

Чим більше ми хвилюємось, тим активніше починаємо шукати ще більше тривожних новин. Таким чином ми потрапляємо у воронку тривоги.

Вибратися з неї можна, тільки якщо перестати переглядати такий контент хоча б на певний час.

Звісно, важливо бути в курсі найважливіших новин, однак часом нам усім необхідний інформаційний детокс.

Також по темі: Неможливо заснути через стрес? Поради, які допоможуть налагодити сон Знімаємо стрес у дітей: які заспокійливі можна давати малечі? Упоратись зі стресом під час евакуації: як зберегти психологічне здоров'я при вимушеному переїзді

Створюй собі ритуали

Наш мозок не витримує невизначеності, вона міцно пов’язана із відчуттям тривоги.

І якщо ми не розуміємо, що буде далі, бо від нас нічого не залежить – це дуже складна ситуація для людини.

У цій ситуації важливо концентруватися на тому, що ми можемо контролювати. Це дасть відчуття стабільності, і, відповідно, почуття спокою.

Тому психотерапевт радить створювати собі ритуали.

Наприклад, привчи себе вранці прокидатися в один і той же час, за можливості вмиватися, пити каву, читати 1 главу улюбленої книги…

Якщо ти перебуваєш у відносно безпечному регіоні, бодай трохи починай повертатися до звичного життя.

Створення ритуалів – сильний спосіб боротьби з тривогою.

Пиши списки справ на найближче майбутнє – і виконуй їх. Зараз це дуже важливо.

кава фото

Нормалізуй харчування і водний режим

Від того, скільки рідини ми п’ємо і які продукти їмо, сильно залежить наше здоров’я і самопочуття.

Я б не рекомендувала дуже суворі дієти – вони створюють додаткове навантаження на нервову систему. Те ж саме стосується і переїдання.

Звісно в умовах війни не всі мають доступ до корисної їжі, однак за можливості слідкуй за своїм раціоном.

Твоєму організму зараз потрібні сили для боротьби з ворогом!

За можливості спи щонайменше 7 годин

Важливо нормалізувати сон, його оптимальна тривалість – 7-8 годин на добу. Адже, коли люди не висипаються – це теж підвищує тривожність.

Коли ми мало спимо – нервова система не відновлюється, і ми переживаємо ще більше.

Якщо людина нормально висипається, то її нервова система краще відновлюється.

Якщо ж ні – у неї збивається графік, і це негативно позначається на нервовій збудливості.

Часом повітряні тривоги й необхідність ховатися в укриттях не дозволяють нам нормально відпочивати.

У такому випадку користуйся будь-якою можливістю поспати вдень у безпечний час.

сон фото

Як активізувати гормони радості

Покращити настрій у період тривоги та невизначеності можна, якщо активізувати виробіток так званих гормонів задоволення, говорить психотерапевт.

За відчуття радості відповідають 4 гормони: ендорфіни,  окситоцин, дофамін і серотонін.

Ендорфіни

Рівень цих гормонів допоможуть підвищити помірні заняття спортом.

Після фізичної активності ти станеш активнішим або активнішою, а емоційний стан суттєво покращиться.

Перевірено на собі!

Навіть під час бойових дій можна виконувати легенькі вправи будь-де.

Окситоцин

Окситоцин – це гормон обіймашок і теплих стосунків із рідними.

Він виробляється, коли ми проводимо час із родиною та домашніми тваринами, або навіть просто розглядаємо теплі сімейні фото.

Тож приділи час домашнім, а якщо під час війни ти живеш наодинці з собою – подзвони близьким по відеозв’язку.

Або хоча б знайди милі фото тварин в інтернеті.

Зараз неабияк важливо підтримувати одне одного, аби разом перемогти ворога.

пес фото

Дофамін

Цей гормон виробляється в організмі, коли ми очікуємо на щось хороше.

Наприклад, уявляємо, як зараз смачно поїмо, подивимось цікавий серіал або досягнемо якоїсь цілі.

Щоб стимулювати вироблення дофаміну, потрібно ставити собі невеликі приємні цілі.

На етапі високої емоційної напруги «дофаміновий кайф» допоможе подолати негативні емоції.

Втім, із цим гормоном варто бути обережними. Дофамінові залежності – дуже сильні, тож  у результаті можна «підсісти» на серіали, смаколики та інші приємності – і зупинитися буде дуже складно.

Серотонін

Ще один гормон хорошого настрою – серотонін. Коли його рівень у нормі – людина щаслива, спокійна і задоволена.

Серотонін виробляється в організмі з незамінної амінокислоти – триптофану.

Тому варто включити до меню продукти, які її містять. За можливості споживай яйця, банани, авокадо, листову зелень, сир і морепродукти.

Як швидко позбутися нападу паніки

А що робити, якщо напад паніки та тривоги все ж таки з тобою стався? Психотерапевт пропонує 3 прості та дієві лайфхаки.

Проскануй тіло

Зручно сядь, закрий очі й прислухайся до своїх відчуттів. Подумки повільно проскануй своє тіло – від маківки до п’ят.

Це допомагає звернути фокус уваги всередину себе. Завдяки цьому, ми відволікаємося від зовнішніх проблем і заспокоюємось.

медитація фото

Переключи увагу

Припини весь час дивитися новини й спілкуватися з людьми на тривожні теми.

Навіть якщо страшно і не дуже хочеться, варто включити якийсь цікавий фільм, взяти в руки книгу або зайнятися хобі.

Згодом ти захопишся – і це дозволить перемикнути фокус уваги.

Дихай повільно

Якщо відчуваєш, що насувається напад паніки – починай дихати повільно.

Намагайся концентруватися на тому, як повітря входить і виходить із легенів.

Буде ще ефективніше, якщо робити це через соломинку для коктейлів.

Наше дихання і частота серцебиття пов’язані між собою. Коли ми уповільнюємо дихання –серцебиття сповільнюється і паніка відступає. Цей лайфхак допоможе швидко впоратися з сильною тривогою.

Сподіваємося, ці поради допоможуть тобі впоратися з тривогою під час війни й знайти своє джерело приємних емоцій навіть у такі непрості часи.

Нагадаємо, раніше ми розповідали, чому під час війни люди розходяться.

Фото: Pixabay

Аліна Литвиненко

If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and pressing Ctrl+Enter.

01.04.2022 15:53



Загрузка...

Дивіться на ICTV

ВГОРУ
Вгору

    Spelling error report

    The following text will be sent to our editors: