Здорове харчування. Як оптимізувати свій раціон?

Анастасія Голобородько

Сертифікований нутриціолог, консультант із харчування, фуд-терапевт. Консультант ЮНІСЕФ в Україні з питань харчування

У яку пору року краще оптимізувати раціон?

Оптимізувати раціон та переформатувати його відповідно до своїх цілей можна завжди.

У деяких системах та підходах міжсезоння – весна та осінь – вважаються найбільш сприятливими. Внутрішні системи та біологічні ритми перебудовуються на тепліший і холодніший сезон, відповідно.

Але це не означає, що якщо стати на шлях здоров’я ви вигадали в грудні, треба чекати квітня.

Харчування – велика сфера життя, не варто зводити її до єдиного компонента – ваги, краси і чогось ще.

Нейтральних харчових продуктів немає; простіше кажучи, те, що ви їсте, робить вас здоровішим або хворим.

Це завжди вибір та функціонал. Тому важливо знати матчастину, а далі робити медичний чекап та змінювати своє життя на краще – поступово і через харчування.

“Їж менше, тренуйся більше” – деструктивний шлях, бо це може піти на шкоду мозку.

Що можна зробити?

• Почніть зі сну і “висипайте” свою норму (7-8 годин у середньому);
• Не ігноруйте сніданок, їжте приблизно в один час: тіло любить ритм;
• Уникайте переробленої їжі та мас (сосиски, ковбаси, чіпси, борошно, десерти). Гарна їжа – проста їжа. Ви повинні вміти розпізнавати, що у тарілці, що у складі. Бачите 15 інгредієнтів та знаєте не всі – не їжте;
• Почніть практикувати тренування-гормезис. Це помірне стресове навантаження, 20-30 хвилин 4 дні на тиждень. Можна почати з інтенсивної ходьби, пізніше додаючи силові, а також вправи на гнучкість та координацію;
• Збільшіть кількість овочів у вашому раціоні, зменшіть вуглеводи. Скоротіть кількість зернових та молочних продуктів, волокнистих крохмалистих овочів типу кукурудзи та картоплі. Не зловживайте жирами; навіть горіхи та здорові кокосові десерти у надмірній кількості – шкідливі;
• Дотримуйтесь адекватної нічної паузи: з 19 вечора до 7-8 ранку їжі бути не повинно;
• Уникайте продуктів переробки – ковбаса, сосиски, крабові палички тощо, і скоротіть споживання червоного м’яса, якщо ви м’ясоїд. Існує прямий зв’язок між вживанням цих продуктів із ризиком хвороб серця, діабету та онко – і у чоловіків, і у жінок.

Фото: Pexels