Вороги фігури чи запорука здоров’я? Дієтолог про користь і шкоду жирів – інтерв’ю

Як жири впливають на організм – інтерв’ю з дієтологом. 

Жири мають не дуже позитивну репутацію через свою високу калорійність.

Дехто мінімізує їхню кількість у раціоні та купує лише знежирені продукти.

Ранок у Великому Місті поспілкувався на цю тему з лікарем-терапевтом, гастроентерологом, дієтологом, експертом з функціональної та профілактичної медицини Анастасією Сухолотюк. 

Чому жири насправді важливі для організму, на якій олії краще смажити та які продукти краще не споживати – про все це читайте в інтерв’ю.

Чи варто обмежувати кількість жирів у раціоні

Дієтолог Анастасія Сухолотюк

– На превеликий жаль, багато людей думає, що наше тіло як холодильник чи шкафчик. Скільки продуктів поклав усередину, стільки там і буде лежати. З’їли жирну їжу – значить жир відкладеться на животі, не з’їли – тоді не відкладеться? Відкладет ься, ще й як! Жири справді удвічі калорійніші за білки та вуглеводи.

Якщо ми будемо споживати їх в надлишку, частина таки буде відкладатися про запас. Але коли в раціоні їх недостатньо, обмін речовин теж буде порушуватись. Жир все одно буде відкладатися. Це еволюційно закладено для того, щоб в умовах голоду (різкі обмеження в харчуванні  теж сприймаються як голод) ми могли вижити, – розповідає Анастасія Сухолотюк.

Якого балансу білків-жирів-вуглеводів (БЖВ) слід дотримуватися

Дієтолог акцентує: добова потреба в жирах для здорової людини, яка не має зайвої ваги та фізично активна, складає 1 грам на кілограм маси тіла (але не менше, ніж 60-80 грамів на добу).

–  Залежно від стану здоров’я, ваги, виду фізичних навантажень ця кількість визначається індивідуально від 0,6 до 2 грамів жиру на кілограм маси тіла. Для білків – 0,8-1,3 грамів, для вуглеводів – 2-3 грами (але не менше ніж 100 гр на добу). Масу тіла для такого розрахунку варто брати бажану або ідеальну для вашого зросту, – зауважує експерт.

Під час безпечного для здоров’я схуднення потрібно слідкувати за балансом БЖВ, а не рахувати калорії. Усі компоненти потрібні та важливі для нормальної роботи організму. Повністю виключати якусь ланку нелогічно. Це може призвести до сумних наслідків.

За словами Анастастї Сухолотюк, нестача жирів у раціоні проявляється через дратівливість, безсоння, тягу до солодкої та калорійної їжі, сухість шкіри та ламкість волосся. А також хронічну втому, зниження лібідо, порушення розумових процесів. Можуть виникнути проблеми з менструальним циклом у жінок або з ерекцією у чоловіків.

Жир – не просто джерело енергії. У всіх своїх різновидах він виконує багато важливих функцій, тому тривале уникання корисних жирів справді може бути небезпечним для здоров’я.

Знежирені продукти: запорука схуднення чи маркетингова пастка

Лікар наголошує: не існує продуктів, від яких ми худнемо. Позбутися зайвих кілограмів та підтримувати нормальну вагу можна завдяки збалансованому раціону, руховій активніості, незначному дефіцитові калорій (5-10%) та повноцінному сну.

–  Молочні продукти знежирюють за рахунок додавання крохмалю (а це вуглевод), що не знижує їхню калорійність. Цей факт і те, що сама питна молочна продукція має високий інсуліновий індекс, зовсім не дозволяє назвати їх «дієтичними». При порушеннях вуглеводного обміну вони можуть тільки сприяти набору зайвої ваги. Проте молочні продукти зі зниженим або середнім відсотком жирності важливо споживати людям, які мають проблеми з підвищеним холестерином.

Чому жири важливі для здоров’я

За словами пані Анастасії, у нашому організмі є різні форми жиру, усі вони важливі.

• Фосфоліпіди та холестерин формують оболонку кожної клітини в організмі, впливають на її проникність та чутливість.
• Сам холестерин слугує основою для утворення стероїдних гормонів (у тому числі статевих та гормонів стресу) вітаміну Д, жовчних кислот. Він бере участь у передачі нервових імпульсів, захищає клітини крові від токсинів і весь організм від онкохвороб.
• Тригліцериди є формою, у якій зберігаються та відкладаються жирні кислоти в клітинах, а за потреби слугують джерелом енергії. Вони якраз і можуть бути насиченими або ненасиченими за хімічною структурою. Умовно це той самий  «поганий» жир і популярна Омега-3.

Організм сам «сортує» ці форми жиру до потрібних місць

– Потрібно запам’ятати, що частка насичених жирів не має перевищувати 20% від загальної кількості спожитих жирів на добу. Їх можемо знайти у тваринному жирі (жирні сорти м’яса, сало, смалець, молочні продукти, субпродукти) та рослинному (кокосова олія, какао, пальмова олія). Кількість цих продуктів у раціоні варто контролювати, але не виключати їх повністю. До ттго ж вони стійкі до нагрівання, тому чудово підходять для приготування їжі, – розповідає дієтолог.

80% добової кількості жирів повинні складати ненасичені жири.

Це омега-3 та омега-6, які можна отримати тільки з їжі. Тому вони справді незамінні. Але омега-3 має переважати за кількістю удвічі. Так вона буде позитивно впливати на роботу головного мозку та м’язів, а також захистить нас від серцево-судинних хвороб та запальних процесів, які виникають при надлишку омега-6 жирних кислот.

– Омега-3 добре засвоюється з тваринних джерел (із птиці вільного вигулу та жирної риби – лосося, скумбрії, оселедця, палтуса, форелі, горбуші, сьомги, ікри, печінки тріски, криля) і частково з рослинних. А саме з олії волоського горіха, льону, чіа, конопель, шпинату.

Чи варто демонізувати холестерин

Анастасія Сухолотюк переконує, що неправильно ділити холестерин на “хороший” та “поганий”.

– Навіть омега-3 жирних кислот у надлишку може сприяти накопиченню жирових відкладень. Тому важливо слідкувати за балансом на нашій тарілці, уникати трансжирів та обмежувати насичений жир. Також раз на рік варто перевіряти рівень загального холестерину та його фракцій (ліпідограма) в крові. Для потрібно для того, щоб розуміти та усвідомлювати ризики виникнення вікових хвороб, таких як артеріальна гіпертензія, атеросклероз, ішемічна хвороба серця.

Небезпечні трансжири: яких продуктів слід уникати

Трансжири найчастіше трапляються під назвою гідрогенізований жир, кондитерський жир, рослинний жир, пальмовий гідрогенізований жир, пальмова гідрогенізована олія, кокосовий гідрогенізований жир.

– Що це таке трансжири? Це штучно змінені молекули природного жиру, при вживанні яких організм вбудовує їх в усі обмінні процеси та структури нашого тіла. Це призводить до розвитку системного запалення, внутрішнього ожиріння, підвищення фракцій холестерину, які сприяють його відкладенню на судинах, порушують відповідь клітин на дію гормонів (наприклад, інсуліну). Їхній ефект важко відчути одразу, але вони є досить небезпечними, – розповідає дієтолог.

Для харчової промисловості трансжири – це дешева та вигідна сировина. Але для нашого здоров’я – це шкода.

Насичені жири теж можуть проявляти схожі ефектами, якщо вживати їх занадто багато.

На якій олії краще смажити

Лікар переконує: смажити корисніше якраз на насичених жирах. Це смалець, масло Гхі, кокосова рафінована олія. У них висока точка димлення, тобто температура, при якій починають утворюватись канцерогени. Це дозволяє використовувати їх і при смаженні, і при запіканні.

Рослинні олії все ж краще вживати у нерафінованому вигляді, додаючи до салатів чи готових страв.

– Про соняшникову олію говорять багато, оскільки вона є однією із найдоступніших та найпоширеніших. Через високий вміст омега-6 жирних кислот регулярне вживання навіть нерафінованої соняшникової олії буде призводити до серцево-судинних хвороб, ожиріння, запальних процесів шлунково-кишкового тракту, порушення вуглеводного обміну. Тому незважаючи на досить високу точку димлення рафінованої соняшникової олії, варто все ж перейти на оливкову, олію авокадо або насичені жири, – підсумовує фахівець.

Як наповнити свій раціон корисними жирами

Анастасія Сухолотюк радить дотримуватися таких правил.

• Споживайте жирну морську рибу 2-3 рази на тиждень.
• Щодня додавайте до раціону рослинні олії, насіння й горіхи (до 20-40 грамів), або авокадо та яйця (1-2 штуки).
• Старайтеся планувати свій раціон з вечора так, щоб у кожному прийомі їжі були жири. Це забезпечить відчуття ситості та допоможе уникнути переїдань.
• Обмежте вживання жирних сортів м’яса  до 500 грамів на тиждень. Сала – до 20 грамів на тиждень.
• Намагайтеся не купувати і не вживати трансжирів.

– Достатня кількість клітковини (400-500 грамів овочів на день), рухова активність, відмова від паління, нормалізація сну та хороший настрій допоможуть нормалізувати рівень холестерину та уникнути передчасного старіння та зайвої ваги.

Але якщо ви відчуваєте, що не справляєтесь – не соромтесь звертатись до спеціалістів по допомогу в підборі харчування або визначення ризиків щодо власного здоров’я.

Нагадаємо, раніше ми писали про тривожність.

Фото: Unsplash

Спілкувалася Софія Бондарева