Ранкова зарядка: які вправи необхідно обов’язково зробити вранці, аби прокинутись

Як прокинутися з допомогою зарядки та отримати заряд енергії на весь день.

Думаєте, ранкова зарядка починається з того моменту, як ви, хоча б трохи, відігнавши сон, розстелили перед собою фітнес-килимок? Насправді стартувати потрібно ще під ковдрою. Потягніться як слід, подригайте ногами вже в ліжку чи повертіться – ось і початок зарядки.

Зарядка вранці бадьорить, підвищує тонус м’язів та стимулює імунну систему. Які саме вправи треба робити вранці?

Читайте у Ранку у Великому Місті.

Важливо. Ранкова розминка відрізняється від тренування, вона не навантажує серце й включає в себе нескладні рухи. Основна умова ранкової гімнастики – це легкість. Вправи покликані підбадьорити ваш організм, а не травмувати його вже зрання немотивованими навантаженнями.

Ранкова зарядка: обов’язковий комплекс вправ

1. Планка. Вона залучає до роботи всі тіло повністю, хоча і вважається, що основний акцент цієї вправи – на м’язи преса. Виконуйте різні варіанти: пряму з опорою на передпліччя або на кисті, бічну з опорою на “ребро” ступні та інші .

2. Присідання. Опускайтеся до паралелі з підлогою, не глибше.

3. Віджимання. Виконувати можна, наприклад, з колін, або з опорою на стілець, змінювати постановку рук. Так, якщо вони на ширині плечей, більше працюють м’язи грудей. Дуже корисні переходи з однієї позиції в іншу,  це “увімкне” м’язи низу спини і преса .

4. Прес. Скручування – одна з можливих вправ на прес. Але можна обрати максимально комфортну для вас.

Вибравши вправи, робіть по одному підходу на кожну м’язову групу. В зарядку має увійти всього 2-3 кола. Ви впораєтесь за 5-10 хвилин.

Ранкова зарядка: необхідний мінімум

Якщо у вас особливо немає ні часу, ні бажання на всі ці багаторазові підходи, все одно не відмовляєтесь від зарядки – зробіть необхідний мінімум. Для розігріву достатньо буде:

• спочатку нахилити голову в різні боки, а також обережно повертіти нею праворуч та ліворуч;
• зробити кругові рухи плечима – як у школі, пам’ятаєте?
• кругові рухи кистями або вправа “замок”, як її ще називають;
• обертальні рухи рук в ліктьових та плечових суглобах вперед та назад;
• нахили корпусом праворуч та ліворуч, вперед та назад;
• неглибокі присідання до 15 разів;
• вправа лежачи: підйом корпусу до колін. Також достатньо 15 разів;
• планки. Можна почати робити її з колін, якщо одразу складно перейти до класичного варіанту “на шкарпетках”.
  Виконуйте вправи не наспіх, повільно – щоб аж відчути, як розтягуються м’язи.

Нагадаємо, раніше ми писали про шість причин полюбити ранкову зарядку.

Фото: Unsplash